【メニュー表あり】理想の体型になるために必要な食事について大事なこと

「腹の肉が気になる」

「ガリガリ体質だから筋肉がつかない」

「痩せるための具体的なメニューが知りたい」

 

自分の体型に悩むかたは多いと思います。

僕自身もガリガリ体型でコンプレックスで、程よく引き締まった身体に憧れていました。

自分の体型を変えたいと思い、有料セミナーに参加したり筋トレyoutuberの動画を見まくるなど1年ほど試行錯誤しました。

 

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左の写真は1年前現在です。まだ細いですが、だいぶ理想の体型に近づいてきました。今回は身体づくりで一番重要な食事についてです。

 

「前置きはいらないから、具体的な食事メニューをくれ。」

 

という方はこちらをどうぞ。実際に僕が試してきたメニュー表です。

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以降は食事についてのポイントをまとめています。体型に悩んでいる方の参考になれば幸いです。

 

それではどうぞ!

 

やることは食事管理とウェイトトレーニングだけ

基本的には良質な食事の摂取とウェイトトレーニングの2つです。これ3ヶ月続けてください。両方書くと非常に長くなるので、今回は食事について書いていきます。

 

 基本的に低GI値のものを摂取しよう

白米は血糖値を急激に上昇させます。この血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値の上昇を防ぎます。インスリンは血糖値を上昇させるだけでなく、エネルギーを脂肪として蓄えてしまうのです。

インスリンの過剰な分泌を防ぐ為にGI値が低い(血糖値が緩やかに上昇する食べもの)
GI値が低いものは下記のサイトに載ってますので、参考にしてください。

 

ジーニアス・アプローチ食品リスト - DIET GENIUS.jp

Testosterone(@badassceo) さんのサイトです。

 

 主食を白米から玄米やオートミールに変えよう 

白米はGI値高いので玄米、オートミールにしましょう。オートミールはお茶漬けと一緒に食べるのがオススメです。

 

玄米を主食する場合、最初は半分白米、半分玄米で良いです。
慣れてきたらどんどん玄米の比率を増やして行きましょう。玄米を食べる前は、美味しくなさそうなイメージでしたが、案外美味しく白米とあまり変わりませんでした。

 

タンパク質は体重×2倍を目安に摂取しよう

体重×2(g)を目安摂取してください。体重60kgなら120gが目安です。食事だけですべて摂取することは難しいのでプロテインは1日3~4杯摂取しましょう。オススメのプロテインは海外産ならゴールドスタンダード、国産ならビーレジェンドです。

 

 

 

食事は5~6回しよう

身体づくりで1番の大敵はカタボリック(栄養不足)です。カタボリック状態になると筋分解が起こり筋肉が少なくなっていしまいます。食事回数を増やし、カタボリックを解消しましょう。こまめに食事を取ることで空腹感を抑えることが出来ます。

 

脂質は必須。良質なものを摂取しよう

脂質も身体づくりに欠かせないので摂取しましょう。オススメは卵と無塩のアーモンドです。アーモンドは毎日20~25粒食べるので、1kg単位で購入すると良いでしょう。

 

オススメ食品:アーモンド、アボカド、卵

 

野菜を取りまくる

出来れば生。つまりサラダを食べましょう。野菜はよほど大量に食べない限り太ることはありませんので、がっつり食べていきましょう。

 

オススメ食品:キャベツ、ブロッコリー、タマネギ

 

腸内環境を整えよう

腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べようぜ!という話です。先日非常に有益なヨーグルトのレビューを見つけたので、そちらを参考にしたらいんじゃないでしょうか?(適当)

 

 

僕は楽しんご大好きです(意味深)。

チートデーは体脂肪率によって頻度を変える

チートデーとはカロリーや糖質を気にせず何を食べても良い日の事です。ずっと同じ食事を続けるのはストレスがたまるので、ためには好き放題食べてハメ外そうぜ!っという粋な計らいです。体脂肪率15%を目安に頻度を変えましょう。

体脂肪率15%以上:10日に1回

体脂肪率15%以下:7日に1回

チートデーはストレス解消が目的です。この日だけはカロリーを気にせず、ラーメン、揚げ物、ジュースでも好きなものを好きなだけ食べましょう。ただし1日だけにしましょう。2日、3日と続けて食べてしまったら今までの食事管理が台無しになります。

 

g単位で管理しよう

食事メニューでg単位で指定しているもは必ず守ってください。
測定せずに食べてしまうと、食事管理にならないので、必ず測定しましょう。

 

1番大事なことは継続すること

大事なことは続けてる事です。
毎日毎日作るのは面倒なので休日に作り置きをしましょう。
・タマゴはまとめて焼いてタッパに分ける。
・胸肉を1口サイズに切ってまとめて茹でる。
・スーパーやコンビニのカット野菜を利用する。


これだけでもだいぶ楽になります。最初は面倒ですが、自炊も慣れていきます。今の体型に悩んでいる方は是非やってみてください。

 

おわり

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