筋トレ初心者が効率よく筋肉をつける方法

どうもシウです!

今回は筋トレ初心者が効率よく筋肉をつけていく方法を紹介します。

 

身体を変えるために必要なことは良質な食事とウェイトトレーニングです。
食事についてはこちらを参照してください。

 

 

今回はトレーニングについてです。

筋トレ始めたって何からはじめたらいいか分からないですよね。
僕自身始めた頃は知識もなく、効率が悪いことばかりやっていました。

頑張っているのに、全然筋肉がつかない…。と悩み、一時期まったく筋トレをしませんでした。


しかし、色んなサイトや動画を見たり、セミナーに参加し、試行錯誤を重ねて今ではそこそこ見られる体型になりました。



この記事が筋トレ初心者の気づきになれば幸いです。
それではどうぞ!

前提:身体が変わる目安は半年から

筋肉は想像以上につきません。早い人でも3か月はかかります。週2~3なら半年を目安に見てください。

  

有酸素運動はしなくて良い

フィジーク選手やボディービルの選手は大会に向けて減量するのですが、最後の追い込みまで有酸素運動はしていません。

 

理由は簡単でウェイトトレーニングだけで身体は十分絞れるからです。

大会に出るほど絞りたい方以外は、有酸素運動は必要ありません。

僕自身、有酸素運動は全くしていません。

ランニングは好きなんですが、ランニングするまでの準備で気が滅入っちゃうんですよね。

「あー、今から走るのかー、あー」

みたいな笑

 

有酸素運動はやった方が良いですが、必須ではありません。つまりやらなくても良いです。サボれるところはサボりましょう。

 

 

 

 

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ウェイトトレーニングをしよう

ここが1番重要です!

最短で筋肉をつける場合、ウェイトトレーニングは必須です。
筋トレ初心者は腕立てや腹筋など自重トレーニングをしがちですが、自重では負荷が足りません。

 

筋トレで筋繊維に負荷をかけ壊し、筋肉痛になり、回復する。この回復の際に筋肉は前より大きくなります。これが筋肉が大きくなる原理です。

 

 自重トレーニングでは「負荷」が圧倒的に足りません。負荷が足りないから筋肉痛にならない。筋肉痛にならないから回復しない。回復しないから筋肉が大きくならない。これが自重トレーニングでは筋肉が大きくならない理由です。

 

ではどうすれば良いか?

簡単です。

 

ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングで、「負荷」を大きくすれば良いのです。
家でトレーニングする方は、ダンベルとインクラインベンチを購入すると良いでしょう。
 

 

家にものを置きたくない方はジムに行きましょう。

分割法で週2~3回を目安に

分割法とは、筋トレを行う部位を分けてトレーニングすることです。
初心者の方は2分割で上半身(胸、肩、腕、背中)、下半身(脚)と部位を分けたり、
3分割(胸、腕)、(肩、背中)、(脚)に分けると良いでしょう。

個人的に1日で全身をまとめて鍛えるのはオススメしません。
全身まんべんなく鍛えると集中力が途切れ、どうしても一つ一つのトレーニングが中途半端になるからです。

脚のトレーニングは特にしんどいので、脚だけでも日付を分けた方が良いです。
また、全身をまんべんなく鍛えると全身筋肉痛になり、翌日や翌々日にトレーニングが出来なくなります。

上半身が筋肉痛の時は下半身、下半身が筋肉痛の時は上半身を鍛えると効率が良いです。
慣れてきたら、分割数を増やしても良いでしょう。 

回数は8~12回を3セット

回数は8~12回が限界になる重量が一番効率が良いと言われています。
インターバル(休憩)は約1分程度です。インターバルが1分だと、同じ回数はまず出来ないので

1セット目:12回前後
2セット目:10回前後
3セット目:8回前後

ぐらいになります。

上記の回数は理想的ですがあくまで目安。一番大事なことは自分の限界まで上げることです。常に限界+2回を意識してください。

 

まとめ

・身体が変わるのは半年以上かかる
・有酸素運動はしなくて良い
・ウェイトトレーニングをしよう
・分割法で週2~3回
・8~12回を3セット

 

大事なことは継続することです。

自分の生活にあったトレーニングをしてみてください。
半年真面目に取り組めば必ず身体は変わります。

また分からないことがありましたら質問してください(^-^)!僕で分かる事でしたら喜んで回答します。 

 

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